Décryptage de l'histamine : facteurs déclenchants, intolérance à l'histamine et solutions
Qu'est-ce que l'histamine ?
L'histamine, un neurotransmetteur, joue un rôle multifacette dans notre organisme. Ce composé naturel, produit par notre corps, régule diverses fonctions, notamment les réponses immunitaires. Elle joue un rôle crucial dans notre protection contre les substances étrangères et les agents pathogènes. En général, l'organisme parvient à réguler la libération d'histamine. Cependant, chez certaines personnes, cet équilibre est perturbé, entraînant une intolérance à l'histamine, une affection dans laquelle l'organisme peine à décomposer et à éliminer l'excès d'histamine.
L'histamine est non seulement produite par l'organisme, mais on la trouve également en quantités modérées à élevées dans certains aliments. Nous les examinerons plus en détail ci-dessous. Par ailleurs, l'histamine peut aussi provenir du microbiote intestinal, notamment en cas de prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO).
Dégradation de l'histamine et enzyme DAO
En cas d'excès d'histamine, notamment dans le système digestif, il est nécessaire de la décomposer afin d'éviter son accumulation et les symptômes associés à l'intolérance à l'histamine. La diamine oxydase (DAO) est une enzyme produite par l'organisme, principalement dans l'intestin grêle. Sa fonction principale est de décomposer l'histamine en ses métabolites, des formes inactives facilement éliminées par l'organisme. Ce faisant, elle empêche son absorption excessive dans la circulation sanguine.
Intolérance à l'histamine
L'intolérance à l'histamine survient en cas de déséquilibre entre la quantité d'histamine présente dans l'organisme et sa dégradation. Chez certaines personnes, la production de DAO peut être insuffisante, ou des facteurs peuvent en réduire l'efficacité, entraînant une dégradation altérée de l'histamine. Par exemple, la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO) peut affecter l'activité de la DAO : les niveaux normaux de cette enzyme ne suffisent alors pas à dégrader l'histamine accrue produite par la prolifération bactérienne. Autrement dit, la présence de certaines bactéries dans la SIBO peut perturber le fonctionnement de la DAO, contribuant ainsi à l'intolérance à l'histamine.
Symptômes de l'intolérance à l'histamine
L’intolérance à l’histamine se manifeste de diverses manières non exclusives, ce qui rend son diagnostic difficile. Les symptômes incluent :
maux de tête
brûlures d'estomac ou reflux acide
urticaire
peau qui démange
problèmes digestifs
congestion nasale
problèmes de sinus
insomnie
rythme cardiaque irrégulier
Aliments riches en histamine
Certains aliments sont riches en histamine ou peuvent en favoriser la libération. La plupart des aliments contiennent de l'histamine en quantité variable, ce qui rend son élimination totale quasi impossible.
Les aliments riches en histamine comprennent :
Fromages affinés,
Les aliments fermentés (y compris la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le kombucha),
Viandes transformées (fumées, salées, charcuterie),
Poisson et viande en conserve,
Alcool,
Chocolat (😢),
quelques fruits (tomates et avocats) et légumes (épinards et aubergines).
Le taux d'histamine augmente dans tous les aliments ayant subi une maturation ou une fermentation, y compris les restes de viande ou de poisson. Il est donc essentiel de connaître ces sources pour bien gérer son taux d'histamine.
Pour compliquer les choses, certains aliments ne contiennent pas nécessairement des niveaux élevés d'histamine, mais peuvent déclencher la libération d'histamine dans votre corps (on les appelle libérateurs d'histamine).
Les kiwis, les fraises, les bananes, les papayes, les agrumes et les ananas , ainsi que les additifs alimentaires comme le carraghénane, sont tous considérés comme des libérateurs d'histamine.
Outre les aliments riches en histamine, des facteurs tels que le stress, les changements hormonaux et certains médicaments peuvent stimuler la libération d'histamine dans l'organisme. Identifier ces facteurs déclenchants est essentiel pour atténuer l'intolérance à l'histamine.
Solutions pour l'intolérance à l'histamine
Que faire si vous pensez souffrir d'intolérance à l'histamine ? Plusieurs solutions s'offrent à vous si vous pensez que cela pourrait être la cause de vos symptômes.
Régime pauvre en histamine : Adopter un régime pauvre en histamine consiste à minimiser la consommation d’aliments riches en histamine. Privilégiez les aliments frais et non transformés, et votre congélateur deviendra votre meilleur allié (congelez les restes sans tarder). Vous pouvez essayer ce régime pendant quelques semaines et observer si vous constatez une amélioration.
Supplémentation en enzyme DAO : Les suppléments de DAO peuvent aider à gérer les niveaux d’histamine, en particulier lorsque la production naturelle du corps est insuffisante.
Plantes et vitamines : Des plantes comme la quercétine et l’ortie peuvent contribuer à apaiser les réactions histaminiques.
La vitamine C peut également être utile pour renforcer le système immunitaire, influençant indirectement les niveaux d’histamine. Un système immunitaire fort est mieux armé pour gérer la libération et la dégradation de l’histamine.Probiotiques : L’équilibre du microbiote intestinal est essentiel à la prise en charge de l’intolérance à l’histamine.
Les probiotiques, notamment ceux contenant des souches comme Bifidobacterium infantis, peuvent favoriser un environnement intestinal plus sain. Toutefois, il est important de noter que les probiotiques peuvent également déclencher des réactions histaminiques ; il convient donc de bien les choisir. Certaines marques proposent des souches bien tolérées, généralement peu susceptibles de provoquer des réactions histaminiques indésirables.Mode de vie anti-inflammatoire : Adopter un mode de vie anti-inflammatoire, incluant des techniques de gestion du stress et une activité physique régulière, peut contribuer à l’équilibre global de l’histamine.
Médicaments : Dans les cas graves où les symptômes persistent, une consultation médicale est indispensable. Le médecin pourra prescrire des antihistaminiques ou d’autres traitements ciblés. Il s’agit, à mon avis, d’un dernier recours, généralement évitable.
L’intolérance à l’histamine résulte d’une interaction complexe entre l’alimentation, le mode de vieet la biochimie individuelle.
En identifiant les sources, les facteurs déclenchants et les symptômes, chacun peut progresser vers un soulagement. La connaissance de l'histamine nous permet de faire des choix éclairés et de tendre vers un meilleur équilibre corporel.